Lauf ABC Übungen im Video: 20 Lauftechniken für dein Training

Raus aus dem Trainingstrott! Laufschule sorgt nicht nur für willkommene Abwechslung, die verschiedenen Lauftechniken verbessern auch deinen Stil und deine Koordination, stärken deinen Bewegungsapparat und dienen der Verletzungsprävention. Wir zeigen dir im Video 20 tolle Lauf ABC Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Sportwissenschaftler, Trainer und Sportlehrer MMag. Christian Malik gibt bei den Helden der Freizeit wertvolle Tipps für deinen Trainingsplan.

Gerade für Läufer ist es wichtig, neben den üblichen Laufkilometern für Abwechslung im Training zu sorgen. Das funktioniert über verschiedene Strecken auf unterschiedlichem Terrain – hier haben wir für dich tolle Runden in Wien in der Natur, auf Asphalt und bei Sehenswürdigkeiten. Auch eine Laufapp (hier 5 kostenlose im Helden-Test) kann für Motivation und neue Reize sorgen. Aber auch beim Laufen selber lässt sich Schwung ins Spiel bringen.

Laufschule – das bringt sie dir!

Der Hüftdrehlauf ist eine der bekannteren Techniken der Laufschule.

Das Training von verschiedenen Lauftechniken kann dir gleich auf mehrfache Weise nutzen: Das Lauf ABC bzw. die Laufschule hilft dir ökonomischer und schneller zu laufen. Ebenso verbessert es dein Durchhaltevermögen und deine Koordination. Es schützt und stärkt deine passiven Strukturen (Knochen, Gelenke, Bänder, Bandscheiben) und die aktiven Strukturen (Muskeln, Sehnen, Faszien). Diese Lauf ABC Übungen dauern nur ein paar Minuten und können immer wieder vor einem Lauf eingebaut werden.

So funktioniert es!

Such dir eine zumindest 10 Meter lange flache Laufstrecke. Wenn du willst, kannst du sie wie in unserem Video mit Hütchen abstecken (muss aber nicht sein). Mache bei jeder Übung 2 Durchgänge hin und zurück (ca. 20 Meter). Die Arme schwingen rechtwinkelig mit. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht. Blick geradeaus und groß bleiben. Und los geht’s. In diesem Video siehst du, wie es funktioniert. Darunter haben wir alle drei enthaltenen Laufschulen-Trainings für dich beschrieben. Begonnen mit den einfachsten und zwei weiteren, die darauf aufbauen

20 Lauf ABC Übungen im Video

6 Lauftechniken für Anfänger

Egal, ob du öfter laufen gehst oder eher unsportlich bist. Diese Übungen sind ein guter Start. Einige wirst du wahrscheinlich schon kennen.

1. Storchenlauf: Beine gestreckt gerade vorschwingen und auf den Fußballen laufen. Gestreckte Knie. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, Hände in die Hüfte gestützt.
2. Kniehebelauf: ein Bein hüfthoch anheben, beim Zurücklaufen das andere Bein.
3. Anfersen: Ferse zum Gesäß, beim Zurücklaufen das andere Bein
4. Sprunggelenkslauf: Knie schieben nach vorne, Vorfuß abrollen
5. Seitstellschritte: Arme schwingen vor dem Körper mit
6. Hopserlauf

7 Lauftechniken für Fortgeschrittene I

Diese Laufübungen sind schon eine etwas größere Herausforderungen, sollten aber gut machbar sein:

1. Wechselschrittsprünge: mit gestreckten Beinen, auf dem Vorfuß, Scherensprung
2. Storchenlauf mit Kniehub: Kniehub mit einem Bein, beim Zurücklaufen mit dem anderen Bein
3. Pendellauf: links/rechts bewegen, mit gestreckten Beinen zur Seite
4. Greifender Fußaufsatz: Kniehub und dann nach vorne hüfthoch ausstrecken, beim Zurücklaufen anderes Bein
5. Kicklauf: locker schräg vor kicken
6. Hüftdrehlauf: seitlich, vorwärts/rückwärts übersteigen, zurück mit der gleichen Blickrichtung
7. Rückwärtslaufen

7 Lauftechniken für Fortgeschrittene II

Diese Lauftechniken sind noch mal ein wenig anstrengender und koordinativ noch etwas fordernder. Achte umso mehr darauf, dass du sie sauber ausführst, mit aufrechter Haltung und Blick geradeaus.

1. Hopserlauf mit aktivem Aufsatz
2. Kniehebelauf mit hoher Frequenz (Skippings)
3. Pendellauf: links/rechts bewegen, mit gestreckten Beinen, Armkreisen vor dem Körper 2x nach rechts, dann 2x nach links
4. Kniehublauf: Kniehub mit einem Bein vorne hoch, zur Seite, vorne hoch und dann nach vorne ausstrecken und greifender Fußaufsatz, beim Zurücklaufen anderes Bein
5. Vorfußspringen: Springen mit gestreckten Beinen auf den Fußballen
6. Steigerungslauf
7. Sprunglauf

Noch mehr starkes Training mit Christian

Auch Core-Training, Kraft und Koordination ist für Läufer besonders wichtig. Unser Coach Christian zeigt dir gute Übungen, die du einfach und schnell umsetzen kannst:

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